콜레스테롤 낮추는 방법 | 식습관, 운동, 생활습관까지 총정리

콜레스테롤 낮추는 방법 ❘ 식습관, 운동, 생활습관까지 총정리

 

콜레스테롤 관리는 건강한 삶을 위한 필수 조건입니다.

특히 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해서는 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 콜레스테롤을 낮추는 다양한 방법을 과학적 근거를 기반으로 정리해보았습니다.

콜레스테롤의 종류

콜레스테롤의 종류와 역할

 

종류	별칭	기능	혈관에 미치는 영향
LDL	나쁜 콜레스테롤	혈관 벽에 쌓임	심혈관 질환 유발
HDL	좋은 콜레스테롤	LDL 제거	심혈관 건강에 도움

 

콜레스테롤 수치 기준

구분	기준 수치 (mg/dL)
총 콜레스테롤	200 미만
LDL	100 미만
HDL	60 이상
중성지방	150 미만

 

콜레스테롤 낮추는 식습관

콜레스테롤 낮추는데 도움이 되는 식품

• 포화지방 섭취 줄이기 (육류, 유제품 등)
• 식이섬유 풍부한 음식 섭취 (귀리, 채소, 과일 등)
• 트랜스지방 완전 배제
• 식물성 스테롤 포함 제품 섭취
• 생선 및 견과류 섭취 권장

식이요법 그래프

콜레스테롤 낮추는 운동

주 5회 이상, 하루 30분 이상 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 효과적입니다.

운동 유형별 콜레스테롤 변화 효과

 

콜레스테롤에 좋은 식품 TOP 5

1. 귀리
2. 견과류
3. 등푸른 생선
4. 올리브유
5. 아보카도

영양제의 도움은?

• 오메가-3 지방산: LDL 감소
• 레시틴: 지방대사 촉진
• 나이아신: HDL 증가에 도움

콜레스테롤 관련 건강 보충제

나쁜 콜레스테롤 높이는 습관

• 가공식품, 정제 탄수화물 과다섭취
• 운동 부족
• 과도한 음주 및 흡연

나쁜 콜레스테롤 높이는 습관

콜레스테롤 수치 변화 목표

시작 시 수치	3개월 후 목표	6개월 후 목표
LDL 140	LDL 120	LDL 100
HDL 45	HDL 50	HDL 60